Halbmarathon Training durch Dauerlauf
Auch die 3. Woche meines Halbmarathon Training ist zu Ende. Mit einem lockeren Dauerlauf über 15km habe ich diese Woche beendet. Diese Woche war die erste Woche, bei der ich deutliche Trainingsentwicklungen feststellen konnte und das hat mich noch weiter gepushed.
Diese Woche standen wieder 3 Einheiten an, bestehend aus Intervalltraining, “Tempolauf” und einem langen Lauf. Der Intervalllauf war deutlich schneller als erwartet, der “Tempolauf” schneller und beständiger als gedacht und beim langen Lauf mit meinem Bruder war mein Puls deutlich niedriger als vor 2 Wochen. Alles in allem ein riesiger Fortschritt auf meinem Weg zum Halbmarathon und hin zum Marathon. Gelaufen bin ich diese Woche wieder mit meinen Glycerin 20 von Brooks und meinen Triumph 21 von Saucony. Auch nach 5 Läufen mit dem Saucony muss ich sagen, dass ich mehr als zufrieden bin.
Der Tempolauf
Über meinen Intervalllauf am Dienstag habe ich ja einen eigenen Beitrag verfasst, daher fange ich hier mit meinem Tempolauf vom Donnerstag an. Und wie schon in der Einleitung gesagt: “Es lief gut”. Der Lauf bestand aus dehnen, warm machen und dann 6km in der geplanten Wettkampfpace. Diese 6km haben mich so motiviert, dass ich sogar mit 10 Sekunden deutlich unter meiner geplanten Pace gelandet bin. Mit einer Pace von 5:07 min/km konnte ich den Lauf erfolgreich abhaken. Mein Puls ist dabei nur selten über die 155 bpm gestiegen, was für mich bedeutet, dass die Belastung Moderat war und das ist, neben der Geschwindigkeit, eine weitere super Entwicklung.
Der lange Lauf
Der lange Lauf stand diese Woche am Sonntag auf dem Plan. Nach einer kurzen und schlafarmen Nacht ging es für mich diesen Morgen schon um 7 los. Nicht mit dem Lauf sondern eine Runde ins Schwimmbad. Eine kleine Runde mit der Familie entspannen und danach ging es weiter mit meinem Bruder eine Runde laufen. Entspannt warm gemacht, gedehnt und dann ging es los. Mit einer entspannten Pace von 7:30 pro km haben wir die 15km erfolgreich abgeschlossen. Die ersten 15km von meinem Bruder seit einer sehr langen Zeit und daher besonders motivierend, dass er dies geschafft hat. Das Tempo war moderat und wir haben auf den Puls geachtet, damit wir im GA1 Bereich bleiben und erstmal an den Grundlagen arbeiten. Mit kleineren Gehpausen um den Puls wieder runter zu holen, haben wir auch das erfolgreich geschafft und sind nur selten in einen sehr hohen Pulsbereich gekommen. Ich hatte meine Triumph 21 genutzt, die nicht nur für kurze Tempo- und Intervallläufe geeignet sind, während mein Bruder die Ghosts von der Firma Brooks hatte. Ein sehr schöner Schuh und mein Bruder ist auch sehr von denen angetan. Mit seinen alten Schuhen hatte der Knieprobleme, diese sind jedoch nicht mehr aufgetreten.
Nach dem Lauf wurde ich zu Hause mit einem leckeren Shake begrüßt und wir haben erstmal richtig gefrühstückt. Alles in allem ein sehr erfolgreicher Sonntag und ich freue mich mit dieser Motivation in den neuen Tag zu starten.
Die nächste Woche
Und was steht nächste Woche an? Wie schaut der Trainingsplan aus?
- Dienstag: Intervall Training 8x 400m
- Donnerstag 4x 1km Tempolauf mit 500m moderaten Pausen
- Wochenende Longrun 15-20km Pace ca. 6:00 min/km
Motivation der Woche
Diese Woche hat mich am meisten motiviert, dass ich endlich eine Steigerung sehe. Der Puls ist geringer, das Tempo kann ich länger halten und ich bin auch schon deutlich schneller als vor einem Jahr. Ich stehe an einem sehr guten Punkt in meinem Training.
Das war eine sehr starke Woche für mein Halbmarathon Training und wir sehen uns im Laufe dieser Woche wieder hin.
Bis dahin sportliche Grüße
Lukas
